KAYGI BAŞ ETME YOLLARI
Normal 0 21 false false false MicrosoftInternetExplorer4 Kaygıyı yenmenin belki de en etkili yolu kendi kendimize kuracağımız olumlu diyaloglardır. Şöyle bir düşünün; kendinizi hangi durumlarda ve ne kadar eleştirisiniz? Kendinize sık sık kızar mısınız?
* Diyelim ki, girdiğiniz bir sınavda, yapabileceğiniz bir soruyu dikkatsizlik sonucu atladığınızı fark ettiniz. Kendi kendinize şöyle söyleyebilirsiniz: "Ne kadar aptalım, bildiğim bir soruyu bile kaçırıyorum".
* Ya da tamamen farklı bir bakış açısıyla; "Dikkatsizliğim yüzünden bildiğim hâlde soruyu cevaplayamadım. Bu benim için iyi bir ders oldu. Demek ki uzun süreli sınavlarda dikkatim sık sık dağılıyor. Daha fazla sınav uygulayarak bu sorunumu aşabilirim." Diye düşünebilirsiniz.
Yukarıdaki ilk düşünce tarzı, kendimize zarar vermemize yol açar.
İkinci tür yaklaşımsa sizi, sorununuzu fark edip çözüm bulmaya yönlendirir. Bu düşünce tarzlarının her ikisini de zaman zaman kullanırız.
Araştırmalar bize olaylar karşısında gösterilen olumsuz tutumların ya da kişinin kendisine söylediği olumsuz sözlerin o olay sırasında hissedilen gerginliği ve kaygıyı arttırdığını gösteriyor. Dolayısıyla kişilerin kendi kendilerine yaptıkları olumsuz içerikli konuşmalar zamanla otomatikleşir ve olumlu bir içerikle kolaylıkla yer değiştiremez. Bu olumsuz konuşmaların temeline inildiğinde, kişinin yaşamında farklı nedenlerle çarpıttığı tutum ya da inançlara kadar gidebilir.
Tutumlardan herhangi birinin kaygı karşısında sizin gösterdiğiniz tepkilere benzeyip benzemediğini ya da size uygun olup olmadığına dikkat edin:
1- "Ya hep, ya hiç" türü düşünme ; Bu şekilde düşünenler dünyayı siyah ya da beyaz olarak algılarlar, onlar için gri yoktur. Yaptıkları iş, gösterdikleri performans kendilerini tam anlamıyla tatmin etmiyorsa mutsuz olurlar ve kendilerini başarısız olarak değerlendirirler. Bu durum şu tür düşünceye neden olur: "Şu ödevi ne hale getirdiğime bir bakın. Bu işi beceremeyeceğimi daha başında fark etmeli ve hiç başlamamalıydım."
2- Zihinsel süzgeç; Bu tür zihinsel çarpıtmalarda, yalnızca olumsuz ayrıntılar seçilir ve onlara yoğunlaşılır. Böylece gerçeğin tümü olumsuzlaştırılır. Bu düşünce tarzı, tıpkı bir damla mürekkebin, bir sürahi suyu morartmasına benzer ve şu tür düşüncelere neden olur: "Dün derste, öğretmenin sorduğu soruyu nasıl oldu da yanaş cevapladım. Aynı şeyi geçen hafta da yaşadım. Ödevden de kötü not aldım. Hayat dayanılmaz bir hâl aldı"
3- Aşırı genelleme; Tek bir olumsuz olaydan yola çıkarak, olayın ardından gelen her şeyi başarısızlık ve yenilgi olarak değerlendiren bir yaklaşımdır. "Sınavda yine başarısız oldum. Babam beni okuldan mutlaka alır." , ' Eyvah, sınava 10 dakika geç kaldım. Hangi şi doğru dürüst yapabiliyorum ki zaten...' gibi düşünceler aşrı genellemenin sonucudur.
4- Olumluyu geçersiz kılmak; Herhangi bir nedenle olumlu olayların göz ardı edilmesi konusunda ısrar ederek onları yok saymak da bir tür zihinsel çarpıtmadır. "Aldığım puan sınıfın en yüksek puanı; ama o gün şansım yaver gitti. Bunun böyle devam etmeyeceğin n farkındayım." , "Eğer ablam bana matematik çalıştırmasaydı, bu puanı alamazdım."
5- Hemen bir sonuca varmak; Bu yaklaşımda olan kişiler, ellerinde düşüncelerini destekleyecek kesin ve mantıklı kanıtlar olmadığı halde, olumsuz yorum yapma eğilimindedirler. Örneğin; "Öğretmenim bugin bana hiçbir şey sormadı. Geçen hafta düşük not aldığım için bara hâlâ kızgın olmalı. Sabah bana günaydın bile demedi. Artık be ıi sevmediğine eminim".
6- Aşırı büyütme ya da küçültme; Kişinin kendi başarısızlıklarını ve başkalarının başarıların abartması; kendisinin değerli özellikleriyle başka insanlar n hatâlarını önemsiz olarak
zihinsel çarpıtmadır. "O, bu dersi geçmeyi gerçekten hak etti. Evet, belki ikimiz de aynı notu aldık; ama o benden çok daha zor koşullarda sınava çalıştı" gibi düşünceler bu tutumun eseridir.
7- Duygusal mantık yürütme; Yaşanan olumsuz duygulara bakarak, gerçeğin bu duygularda yansıtıldığı gibi olduğuna karar vermek, yani gerçeği tamamen duygulardan hareket ederek tanımlamak: "İçimde büyük bir sıkıntı var. Belli ki, bugünkü sınavım kötü geçecek".
8-' meli' 'malı' cümleleri; Kişinin, kendini suçluluk duyguları altında tutarak, yapılacak her şeyi yerine getirecekmiş gibi bir inanca kapılması ve kendini "yapmalı" ve "yapılmamalı" sözcüklerinin gücüne inandırmaya çalışması, bir tür zihinsel çarpıtmadır. Bu çarpıtmanın sonucundaysa şu tür yargılar ortaya çıkar: "Annemin ve babamın hayal kırklığına uğramaması için başarılı olmalıyım" , "Arkadaşlarımı kaybetmemek için sorunlarımı dışa vurmamalıyım."
9- Etiketleme ve yanlış etiketleme; Etiketleme, uç noktadaki aşırı genellemedir. Bu düşünce tarzına eğimli olan kişi, hatâsını açıklamak ve davranışın üzerinde durmak yerine; kendi kişiliğine, başkalarının hatâsı nedeniyle onların kişiliğine olumsuz göndermeler yapar. Yanlış etiketlemede ise kişi, herhangi bir olayı duygusal açıdan yoğun ve renkli bir dil kullanarak tanımlar. "Yine düşük puan aldım. Ne aptalım ben!" , "Yine bana selâm vermedi. Demek ki beni hiç sevmiyor" gibi düşünceler etiketleme ve yanlış etiketlemenin sonuçlarıdır.
10-Kişiselleştirme; Kişinin herhangi bir olayla ilgili sorumluluğu olmadığı halde bu olayın nedeni kendisiymiş gibi görmesidir. "Arkadaşlarım istedikleri gibi eğlenemiyorlar. Ben olmasaydım belki daha çok eğleneceklerdi.", "Annemin babamla arası açılmış. Büyük ihtimalle neden, sınav sonucumun düşük olmasıdır."